מה אכלת היום בגן ?

הילד שלכם כבר גדול מספיק כדי ללכת לגן, והוא גם יודע לבד כמה עליו לאכול. לכם נשאר רק להנחות אותו, לשמש לו דוגמה אישית ולשמור על האיזון הטבעי לו הוא זקוק. שישה כללים שיסייעו לכם בגיבוש תפריט בריא לילדכם.

לילך מוזס, דיאטנית קלינית, מאוחדת

"אני אוהב שוקולד ועוגות גבינה, וגם ארטיק וסוכריות ותות גינה ...". כמעט כולנו מזדהים עם שורות השיר המוכר הזה, שנכתב בידי יהונתן גפן. הוא עוסק באהבה ובין השאר, נוגע באחת האהבות הגדולות של בני האדם - האהבה לאוכל. כפי שמרמזת השורה האחרונה של השיר ("אבל הכי הכי הרבה אני אוהב אותי..."), ילדים זקוקים יותר מכל לאהבה ולדאגה, לתמיכה ולליווי לאורך התהליכים השונים, בהם גם תהליך הגדילה.

הכלל הראשון: תנו לו לבחור
הילד רוצה לגדול, ויודע כמה מזון דרוש לו לשם כך. בנוסף, הוא כבר החל לפתח טעם אישי, המשתנה בקיצוניות ממאכל אחד לשני.
ככל שנאפשר לו להחליט בעצמו כמה לאכול מהמזון שאנו מגישים, כך נקל עליו לווסת את הכמות המתאימה לו, בהתאם לצרכיו ולהעדפותיו. כדי להשיג את האיזון הטבעי, מומלץ לא להתערב בקביעת כמות המזון הנצרכת על ידו. הילד שלכם הוא יחיד ומיוחד, ומשום כך כל ניסיון לקבוע עבורו כמויות לפי מדדים חיצוניים ומלאכותיים (כמו טבלאות מזון, למשל) יסתיים בכישלון.
טיפ: גם מבט יכול להתפרש על ידי הילד כהתערבות. ההמלצה היא לא להעביר ביקורת בכל מקרה: בין אם הכמות נראית מוגזמת ובין אם הילד פשוט לא אכל דבר.

הכלל השני: הנחו אותו
גם הילד מבין שאין ביכולתו לדעת הכול ולכן אינו מסוגל להחליט לבד בשלב זה של חייו. הוא אינו יכול להשיג את מזונו בכוחות עצמו, להכין אותו או להחליט מהו המזון הטוב ביותר עבורו. לשם כל אלה, הוא זקוק להנחיה של ההורים. אנו קובעים איזה סוג מזון יככב בתפריט שלו, וכיצד ישתלב בכל ארוחה. ידוע לנו מה עליו לאכול בהיבט הבריאותי, ובסופו של דבר אנחנו אלה שקונים ומכינים את המזון. מתוך מה שהכנו והגשנו (לפי הכלל הראשון) יוכל הילד לבחור כמה יאכל מכל מנה. גם אם בחר שלא לאכול כלל ממנה מסוימת שהגשנו, אין סיבה להתייאש. חשוב לזכור: לילדים טעם ייחודי המתגבש ומשתנה מעת לעת.
טיפ: אם הילד בחר לא לאכול מנה מסוימת, מומלץ לא להגיש תחליף שלה, מכיוון שבהגשתו נמנע ממנו לנסות מנה זו בעתיד.

הכלל השלישי: גבשו סדר יום
כל דבר בעיתו, ומה שנכון לגבי פעולות יומיומיות כמו השינה, המשחק והרחצה נכון גם לגבי האכילה. עלינו ליצור מצב שבו הילד ניזון מארוחות עיקריות לצד ארוחות ביניים קבועות שיוגשו מדי שעתיים-שלוש ויוסיפו ליצירת תחושה של סדר יום קבוע. הגשת מזון כלשהו בין הארוחות, גם אם מדובר בחטיף, תפריע לסדר פעולתו התקין של הגוף: הורמונים שאמורים לפעול בעת האכילה ישתחררו, במקום ההורמונים האמורים לפעול בין הארוחות.
טיפ: בררו את שעות הארוחה בגן. אם ארוחת הבוקר מוגשת רק ב10:00-, כדאי להגיש לילד ארוחת ביניים לפני היציאה מהבית. אם ארוחת הצהריים בבית או בצהרון מוגשת רק ב14:00-, לאחר שהילד אכל ב10:00- והתרוצץ במשך כל היום, כדאי לדאוג -13:00לארוחת ביניים גם ב12:00- או ב.

הכלל הרביעי: ספקו אנרגיה זמינה
הארוחות העיקריות, כמו גם ארוחות הביניים, מבוססות על פחמימות. אלו מספקות אנרגיה לטווח קצר, למשך שעתיים-שלוש בין הארוחות, ומסייעות לילד לשחק, להתרכז ולגדול. בארוחות העיקריות ניתן לקבל את מכסת הפחמימות הרצויה מהלחם, האורז, הפסטה, הקוסקוס, תפוחי האדמה, הקטניות ועוד. בארוחות הביניים המקור לפחמימות יכול להיות הלחם, החלב או מעדני החלב, הפירות, קלחי התירס או הקורנפלקס וכיו"ב. 

טיפ: אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר (ולמי מאיתנו יש?), וידוע לכם שארוחת הבוקר בגן תוגש רק בעוד שעתיים, תוכלו לתת לילד כוס חלב, קורנפלקס עם חלב או אולי אפילו יוגורט. בצורה זו הילד מקבל את האנרגיה הדרושה לו להתחלה בריאה של היום.

הכלל החמישי: הקפידו על איזון
חשוב לשמור על איזון בצריכת רכיבי התזונה, ובכלל זה המים, החלבונים, השומנים הטובים, הוויטמינים והמינרלים השונים.
ילדים משחקים ומשתוללים בלי הפסקה, ולכן יש להקפיד על מתן כמות מספקת של נוזלים. כך לדוגמה, ילד בגיל שלוש או ארבע שמשקלו 14-16 ק"ג, זקוק ל- 1200-1300 מ"ל נוזלים, שהם 6-7 כוסות מים, בסביבה ממוזגת. עדיף לתת לו מים ולא מיצים שונים או תה: המיץ מכיל סוכר המונע ממנו לחוש רעב בעת הארוחות, ואילו התה מכיל קפאין. ילדים זקוקים לחלבונים המשמשים אותם לגדילה ולבניית רקמות הגוף השונות. חלבונים מאיכות טובה מצויים במאכלים כמו גבינה, ביצים, בשר בקר, הודו, עוף ודג. כדאי לשלב מאכלים אלו בכל אחת מהארוחות העיקריות - בוקר, צהריים וערב. שומנים טובים ובלתי רוויים מכילים אנרגיה לא זמינה הנאגרת ברקמת השומן שלנו, משמשים לבניית רקמות שונות בגוף ואף תורמים למניעת מחלות. שומנים כאלה ניתן למצוא בשמן מסוגים שונים, בזיתים, באבוקדו, במיונז ואפילו בחומוס או בטחינה. השמן עצמו משתלב היטב בארוחה החמה. הזיתים, האבוקדו ויתר השומנים הטובים יכולים להשתלב בארוחות הבוקר והערב.
מנגד עומדים השומנים הרוויים ה"רעים". מקורם של אלו בעיקר מן החי. נוכל למצוא אותם בבשרים מעובדים (נקניקיות והמבורגר, למשל), בחמאה ובשמנת, וגם במרגרינה המצויה במאפים ובחטיפים רבים.
שומנים אלה כדאי לשלב בתפריט המשפחתי מעט ככל האפשר, מכיוון שנמצא קשר בין צריכה מוגברת שלהם ובין קיומן של מחלות שונות. ויטמינים ומינרלים מצויים בכל המזונות, ורבים מהם מצויים בירקות ובפירות. קליפתם של הירקות והפירות מכילה סיבים תזונתיים ומסתירה תחתיה את רוב הוויטמינים. בדיוק משום כך כדאי להגיש את המלפפון כשהוא אינו מקולף, ורצוי לגוון ככל האפשר את מיני הפירות והירקות המוגשים . בדרך זו נוכל להשיג את מגוון הוויטמינים והמינרלים.
טיפ: ארוחה עיקרית (בוקר, צהריים, ערב) יכולה להיות גם כריך עם גבינה, ירקות וזיתים, או אורז עם כדורי בשר ברוטב עגבניות ושעועית ירוקה, וכמובן מים. ארוחת ביניים יכולה להיות פשוטה ולכלול כוס חלב או פרי בלבד.

הכלל השישי: נצלו את יכולת החיקוי המעולה שלו
ממש כמו גורי האריות הלומדים מהוריהם לצוד דרך ההתבוננות, כך גם ילדינו רואים בנו דוגמה ומופת לאופן התנהגות נורמטיבי. הם לומדים מאיתנו איך לדבר, כיצד לנהוג איש ברעהו אבל גם כיצד לאכול: החל משתיית המרק בכף ולא במזלג ועד לעיסה בפה סגור. הכל מתחיל בכם: אם תדגימו לילד את חשיבותן של ארוחות מסודרות ולא תטיילו מהסלון למקרר כל הזמן, גם הם ילמדו לאכול בצורה מסודרת ולא לנשנש דרך קבע. אם תאכלו מגוון ירקות ופירות, תגדילו בכך את הסיכוי לכך שהוא יאכל מגוון גדול יותר של ירקות ופירות.
טיפ: נסו לארגן, עד כמה שהדבר אפשרי, יותר ארוחות משפחתיות. הילדים יחקו אותנו, ואנחנו נאכל טוב ומסודר יותר בזכותם. כך תזונת המשפחה כולה תקפוץ מדרגה.

מתברר, אם כן, שכדי לגדול נכון, אין צורך ממשי בחטיפים ובממתקים, ואפשר בלי השוקולד ועוגות הגבינה. יותר מכך, כדאי לשלבם מעט ככל האפשר בתפריט המשפחתי. אם נדאג לספק לילדינו אנרגיה זמינה בזמנים המתאימים בצורת לחם, כוס חלב, פרי או יוגורט . הם לא יזדקקו עוד לסוכר שמצוי בחטיפים ובממתקים.